用双脚来场断舍离：当行为艺术碰上大脑神经科学

今年走在日本四国遍路道上，好几次面临此生从未经历的挑战：50多天要走1200公里，平均一日步行约20多公里（4万多步），通常在连续走两、三小时后双脚会变得极度僵硬、全身疲惫不堪；这时候，说是用意志力撑著自己前进也不夸张。奇妙的是，身体固然累，精神却有无限向上提升的感觉！有几回我抬头看天空，太阳从云的缝隙间透射出神圣的光，脾气坏的我感到性灵受到洗净，开心得不得了。

「这大概是玛莉娜．阿布拉莫维奇（Marina Abramović）所形容的『生理劳累转化为精神能量』吧。」每当走到虚累累、喘吁吁，抬头看到耶稣光的灵性时刻，我都会想到「行为艺术教母」在完成当代艺术史上空前绝后的计划《恋人》（The Lovers）所得到的体悟。

西元1983年，塞尔维亚（前南斯拉夫）艺术家玛莉娜．阿布拉莫维奇与她当时的德国艺术家伴侣乌雷（Ulay）提出一项计划，女子从万里长城的东端山海关出发，身穿象征「水」的蓝衣，往西前进，而男子则身穿象征「火」的红衣，从西边甘肃的嘉峪关戈壁沙漠的边缘一路东行，两人在没有彼此陪伴的状况下朝对方前进，直到在中点相遇并举行婚礼。

只不过，1980年代的中国政治环境与官方审查让整项计划拖了5年才得到批准，等待期间，两人关系已经出现裂痕，这对艺术家于是决定将这趟徒步旅程转化为爱情终点的见证。出发后，两人各自步行了2000多公里，费时约3个月，在中点见面的那刻，他们短暂拥抱、流下眼泪，并向对方挥手告别、彼此祝福，正式宣告两人长达10多年的情侣与合作关系终结。面对逝去的爱，没有争吵或怨恨，相遇时没有面红耳赤的争吵，而是优雅地接受关系已经结束的现实。这大概是我看过最和平慎重、最具有正能量的恋人分手了。

明知眼前即将面对的是一场情感海啸，结束刻骨铭心的关系会带来心理震荡，尤其在身体经历大规模能量消耗后，要怎么平心静气地面对？大脑神经科学界有许多关于步行能平缓情绪、减低压力的研究，近年来，更出现了「正念步行」（Mindful Walking），一词：所谓的正念步行就是在徒步的过程中放松身心，同时却不失去觉察和注意力；简单来说，就是徒步时带上自己（不胡思乱想）的脑袋，算得上是种动态的注意力练习。

哈佛大学「正念大脑研究室」长时间研究步行、冥想与瑜伽练习者在对抗情绪压力、人际关系以及处理恐惧时的大脑神经网络具体机制，科学家发现正念体能活动能够增强前额叶的灰质密度——前额叶负责一个人的情绪调节和逻辑决策——让人可以有效对抗恐惧、放下焦虑，并且在沉默中获得深度的专注力，也培养情绪复原力。

美国加州旧金山大学研究团队则探讨正念步行对承受高度学业压力的大学生有何影响。科学家30多名大学生配戴电子计步器，严格记录步行轨迹与步数，并且透过焦虑量表和压力状态问卷进行前后测，研究发现，短时间（15到20分钟）、步行数约1700多步的听音档引导式正念步行能改变心理指标，不但有效降低焦虑感，总体压力感也大幅得到缓解。

连续好多年的徒步旅行经验让我深深体会徒步行走的益处。现在大家知道，不用日行20公里，在日常生活中，单次、短时间的正念步行也能为大脑减压、舒缓我们的情绪。读者们会不会也想加入练习？以下是我整理的一些小步骤，让大家很快就能上手，享受走路产生的美好能量。

首先，选一条安全的路线，千万别心急著挑战自我，这条路线平稳好走（沿途有点风景就更棒了）会是很好的开始。开始走路时，脚站稳，记得觉察呼吸，平稳地吐纳气息非常重要。请用一到两分钟的时间准备，好好站立静心、感受身体、均匀呼吸。

开步走啰！这时，你需要注意自己的呼吸节奏。我通常会用4步为一组，吸气走4步，吐气继续走4步，以此节奏不断循环。一旦觉察、掌控了呼吸，就不容易气喘吁吁了。不只呼吸，还有周遭的环境也要用心体会：吹在皮肤上的微风、枝头小鸟的叫声、此刻当下的天光云影，务必让碎碎念、不专心的脑袋先关机。简简单单3个步骤：第一，准备起步；第二，慢速前进，把注意力集中在当下与步行，摒除不相关的思绪；走完一段，你会神清气爽，结束时，第三步骤也很重要！千万别忘记谢谢自己投注时间，做了一场正念徒步小旅行，透过双脚，与生活里杂念、压力和情绪来场断舍离。

我也正准备再度启程呢！接下来的旅行中，除了每日的正念步行，我还会参观在艺术界鼎鼎有名的威尼斯双年展，今年展览的亮点之一，正是阿布拉莫维奇的《能量转换》。

待我观展完再回头跟大家报告心得啰。

参考资料：